「体調管理の方法が知りたい」
「どうしてもすぐ疲れてしまう…」
とお悩みですね。
独立を目指す方や、副業をしたい方、そのために勉強したい方にとって、体調管理は何よりも重要です。
特にスタート当初の場合、本業とやりたいことの両立を試みると、必然的に休息やリラックスする時間は減ります。
また、成功していく人は例外なくハードワークです。
そのためこれまで以上に体調管理を徹底し、仕事面でのスキルアップと合わせて、長期的に活躍できる体調管理を習慣化することが必須となります。
そこでこの記事では、体調管理の方法と、体調管理をより効果的にするための食事方法を紹介します。
この記事を読めば、ハードワークに耐えうる体調管理方法が分かりますので、ぜひご覧ください。
【基本編】体調管理の方法4選
初めに、基本となる体調管理の方法を紹介します。
現時点で疲れが溜まっている人は、これをしっかりやるだけでもかなり回復しますので、ぜひチェックしてくださいね。
それでは、見ていきましょう！
規則正しい生活【体調管理に欠かせない】
体調管理の方法として欠かせないのは、規則正しい生活です。
人間の身体は約24時間を周期として規則的に動いているのをご存知ですか？
朝が来ると目が覚め、夜が来ると眠くなるように、人間の体内は目覚めと睡眠を中心に体温・血圧・脈・ホルモンの分泌などが規則性を持って動いています。
このため、規則正しい生活は人間が動物として生きるために必要なことであり、結果として体調を整えやすくなるのです。
規則正しい生活を送ることで、胃腸の調子が良くなり食欲が増したり、排泄が規則的になったりと、体調が整い回復するスピードが高まります。
適度な運動で積極的に体調を回復
適度な運動で積極的に体調を回復することも重要です。
忙しいなかでも、以下のように短時間でできる運動をやってみると良いでしょう。
- 朝起きたら20分ほどウォーキングする
- 週に3回ほど30分のランニングをする
- 疲れない程度にサイクリングをする
特に取り組みやすくておすすめなのが、朝のウォーキングです。
朝の光を浴び、意識的に正しい呼吸をしながらウォーキングをすると、自律神経のスイッチが入ります。
20分くらいを目安に姿勢良くウォーキングをすることを習慣化すると、疲労回復はもちろん油肪燃焼にも効果的です。
私も朝起きてから毎日20分ほど近くを散歩していますが、人が少ない時間帯に外を歩くことでやる気がみなぎってきますし、ランニングしている人や、犬の散歩をしている人など、日中帯や夜とは異なる前向きな空気が流れていると感じます。
真夏でも朝の時間帯は日中よりも日差しが弱くて歩きやすいですし、ウォーキングすることで毎朝清々しい気持ちでスタートできてとても快適です。
ぜひやってみてくださいね。
良質な睡眠と昼寝
良質な睡眠と昼寝も、体調管理に重要です。
まず、良質な睡眠を確保するためには、以下のポイントを押さえましょう。
- 起きたらまず朝日を浴びる
…ベッドから出たら、まずカーテンを開けましょう - 寝る前のお酒やコーヒー（カフェインが含まれる飲み物）は控える
…カフェインのお効果は3〜5時間持続するため、夕食以降は控えることをおすすめ - 入眠前は少しでもリラックスすることを心がける
…お風呂に入ったり、スムーズに眠れる自分の方法を見つけたりするのもアリ
睡眠は、ただ長く眠れば良いというものではありません。
休みの日にいつもより長く寝ても疲れが取れないと感じる理由は複数ありますが、その一つとして睡眠の質が低いことが挙げられます。
逆に言うと、上記を意識しながら睡眠の質を高められれば、睡眠時間が短くても体調管理をしやすくなるのです。
また、可能な人は昼寝（仮眠）を取ることもおすすめです。
本業の後に副業を行うなど睡眠時間が足りなくなることもありますよね。
睡眠不足は作業効率を低下させるだけでなく、場合によってはミスや重大事故の原因にもなり得ます。
そこで30分以内の仮眠を取ることで、眠気による作業効率低下を改善できるのです。
ただし、30分以上眠ってしまうと深い睡眠に入ってしまうため、目覚めが悪くなり逆効果になってしまいます。よって、仮眠は長くても30分までにしましょう。
深呼吸と簡単なストレッチ
深呼吸と簡単なストレッチも体調管理に効果的な方法です。
深呼吸や柔軟体操などのストレッチは、体の緊張を緩め、心身をリラックスさせる効果があります。
例えば、朝起きてからと昼食後に意識的に深呼吸を行い、夜寝る前にストレッチを行うというように、無理のない範囲で習慣化すると良いでしょう。
日常のルーティンに取り入れることで、毎日にメリハリが生まれやすくなります。
また緊張が続いたときや、少し疲れを感じたときに行うと、気分転換にもなりスッキリした気持ちにもなるためおすすめです。
（補足）体調が悪いときは無理をせず休息することも大切
体調が悪いときは、無理せず休息することも大切です。
風邪を引いた時はもちろん、頭痛がする、腹痛があるなど、体調不良を感じるときは極力無理をしないようにしましょう。
多少の体調不良で休んでいられるほど暇ではないと感じられるかもしれませんが、明らかに体調不良の状態で仕事をしても、能率の低下からミスを誘発することがあるからです。
長期的に活躍し続ける人材になるためにも、体調をしっかり整えるよう癖づけることが重要です。
そもそも原因不明の体調不良が続く場合は、ちょっとしたものだと思っても自己判断で片付けるのではなく、その原因を探るために病院に行った方が良いでしょう。
偏頭痛に対して薬を頻繁に服用する人もいますが、あくまで対処療法であり根本解決にはなっていません。
体調不良が長引くとストレスにもなりますので、メンタルを健康に保つ観点からも根本から体調を整えることを意識しましょう。
【応用編】体調管理をより効果的にする食事方法（コツ）
ここからは、体調管理をより効果的にするための食事方法を紹介します。
どんなに規則正しい生活や運動、良質な睡眠をとっても、食べるものがカップラーメンばかりでは体調を崩してしまいます。
バランスの良い食生活を心がけることに加えて、以下を取り入れることがおすすめです。
早速みていきましょう！
毎日サプリメントを摂ってさらにパワフルに！
毎日サプリメントを摂ってパワフルな毎日を過ごすことは、これからのハードワークを経て成功したい人に必須と言えます。
サプリメントは栄養補給に抜群のアイテムです。
毎日の食事では不足しがちな栄養素を手軽に摂取することで体内における栄養素の全体量が増え、集中力やパフォーマンスが高まります。
成功するために、一時的にハードワークとなることは避けられません。もはや体力ゲーであり、実力が足りないうちは時間でカバーするしかないのです。
サプリメントで栄養補給する際に押さえるべきポイントや、おすすめサプリメントを別記事で紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
プロテインでタンパク質不足を解消すると空腹感がなくなる
プロテインでタンパク質不足を解消すると、空腹感がなくなり、結果として体調管理にも役立ちます。
日本人の多くは、タンパク質不足です。1日に必要なタンパク質の量は「自分の体重×1g」になります。つまり体重が50kgの人なら、50gのタンパク質が必要です。
1日に必要なタンパク質を食事だけで摂ることは実は結構難しいため、タンパク質不足を補うためにはプロテインの摂取をおすすめしています。
タンパク質が足りないと、体が栄養不足であると判断して脳に信号を送ってしまいます。
栄養不足であると伝わると「何か食べなきゃ！」となってしまい、間食や夜遅くの食事につながってしまい、結果として太ったり内臓が疲れて翌朝に響いてしまったりと、ろくなことがありません。
そこでプロテインを活用して必要なタンパク質をしっかり摂ると、余計な空腹感がなくなるのです。
肉や魚を大量に食べるなど、食事から摂るとかなりお金がかかってしまうこともあり、タンパク質不足はプロテインで解消することをおすすめしています。
悪い油や添加物はできるだけ避けるよう努力する
体調管理をするうえで、食事の際に悪い油は避けるよう努力することも大切です。
添加物や悪い油は、眠気を誘発します（私もカップラーメンを食べた後に、強力な眠気に襲われたことがあるので、よくわかります）。
眠い状態は仕事がはかどらなくなりますし、何よりも辛いです。正直、何も良いことがありません。
体に悪いものを摂ると、通常よりもしっかり分解したり処理したりする必要が出てしまうため、内臓に大きな負担がかかります。
消化をすることにエネルギーを取られて内臓が疲れてしまい、結果として眠くなってしまうのです。
よって、添加物や悪い油は極力控えた方が良いでしょう。
コンビニ飯を頻度高く食べない方が良いと言われるのは、添加物が多く使われているからです。カップラーメンを食べたくなる気持ちも本当によくわかります。
どうしても食べたい場合は、眠くなったり仕事のパフォーマンスが落ちたりしても問題がないタイミングで食べましょう。
まとめ｜自分のパフォーマンスを最高の状態にするべく、体調管理方法を身につけよう！
体調管理の方法と、体調管理をより効果的にするための食事方法について解説しました。
結論として、これから成功したい人が押さえるべき体調管理方法は、以下の4点です。
- 規則正しい生活
- 適度な運動で積極的に体調を回復
- 良質な睡眠と昼寝
- 深呼吸と簡単なストレッチ
規則正しい生活や適度な運動を心がけ、良質な睡眠をとりながら、毎日をバリバリ元気に過ごしましょう！
また、応用編として、体調管理により効果的にする食事方法（コツ）も紹介しました。
毎日のサプリメントやプロテインの摂取、悪い油や添加物は極力避けるようにしましょう。私も頑張ってカップラーメン断ちします！
あなたが健康的な体を手に入れ、未来に向かってバリバリ走れる毎日を過ごせることを願っています。
